Herzfrequenzorientiertes Training

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Maximale Herzfrequenz
Carvonen - Formel
OwnZone®
EnergyZone™
EnergyZone® Rechner
Übertraining

Maximale Herzfrequenz

Im folgenden werden Formeln und Berechnungen vorgestellt, wie Du anhand der Herzfrequenz unterschiedliche Trainingsbereiche definieren kann. Dabei wird häufig von der Maximalen Herzfrequenz (oder MHF oder HFmax) gesprochen.

Diese kannst genau in einem Ausbelastungstest unter ärztlicher Aufsicht ermitteln lassen oder Du rechnest - wenn nichts anderes vermerkt ist - näherungsweise mit folgenden Werten:

• als Mann: 220 - Alter
• als Frau: 226 - Alter (Frauen haben ein kleineres Herz, daher etwas mehr...)

Merke!:

• die Maximale Herzfrequenz ist dazu geeignet, Trainingsbereiche zu definieren
• die Maximale Herzfrequenz ist nicht dazu geeignet, an ihr zu trainieren(?) (bolzen!)
• und sie ist sicher nicht dazu geeignet, um mit ihrer Höhe anzugeben
• für Sportler mit medikamentös geregeltem Herztätigkeit (Betablocker) sind diese Werte nicht anwendbar und bedeuten ein Gesundheitsrisiko

Carvonen-Formel

Die Carvonen - Formel fußt neben dem Alter des Trainierenden, auch auf seine individuelle Herzfrequenz. Sie berücksichtigt die individuelle Varianz der Ruheherzfrequenz (RHF), die man am zweckmäßigsten morgens vor dem Aufstehen im Bett ermitteln sollte.

Der Verlauf der Ruheherzfrequenz eines Menschen über einen längeren Zeitraum betrachtet, gibt auch Aufschluß über die Trainingserfolge (langsames Absinken der  RHF) , aber auch über Krankheiten und Infekte (rasches Steigen der RHF).

Zusätzlich wird mit der Carvonen-Formel auch das Geschlecht des Trainierenden und die Sportart (Laufen und Radsport, wobei ich mich nur auf Radsport beziehe, gerne aber auf  L I N K  verweise) berücksichtigt.

Du kannst Dir hier Deine Herzfrequenztrainingsbereiche auch ermitteln lassen.

OwnZone®

OwnZone® bedeutet übersetzt "eigene Zone". Die OwnZone® definiert somit die ganz individuelle, tag-täglich neue, den jeweiligen Gegebenheiten angepasste Trainingszone, basierend auf einer neuen revolutionären Messtechnologie. Ein Polar Herzfrequenz-Messgerät der M-Serie ermittelt dabei automatisch Ihre ganz persönliche Trainingszone: Ihre OwnZone®. Diese Trainingszone entspricht ca. 65 - 85% der aktuellen, maximalen Herzfrequenz (MHF). Die MHF hängt von vielen Faktoren ab:

• Lebensalter
• Geschlecht
• Sportart (Anstrengungsgrad der Belastung)
• Trainingszustand
• Circadianer Rhythmus (Tageszeit)
• individuelle, genetische Veranlagung
• Gesundheitszustand (Erkrankungen)
• Nervensystem
• Physikalische Umgebungseinflüsse (Temperatur, Höhenlage, etc.)

Das bedeutet aber für Dich, daß zu vor jedem Training einen sogenannten OwnZone-Check in Deiner gerade ausgeübten Sportart durchführen muß... Jeden Tag von Neuem!

Die wissenschaftliche Entwicklung der OwnZone-Funktion

Die OwnZone®-Bestimmung basiert auf der Messung der Herzfrequenz-Variabilität während körperlicher Aktivität. Der Herzfrequenz-Variabilität wurde bis Ende der 80er Jahre eigentlich nur im medizinischen Bereich Beachtung geschenkt. Russische Wissenschaftler weckten 1990 bei Polar das Interesse für die Herzfrequenz- Variabilität, als sie ihre beeindruckenden Untersuchungsergebnisse der Polar Forschungs- und Entwicklungsabteilung vorlegten.

1993 begann Polar die Kooperation mit dem Kerikoski Rehabilitation and Research Center, Oulu, Finnland, um herauszufinden, ob die Herzfrequenz-Variabilität als eine Variable bei Gesundheitsuntersuchungen benutzt werden könne.

Erste Untersuchungen wurden sowohl mit Untrainierten als auch mit Topathleten durchgeführt. Die Athleten schienen eine höhere Herzfrequenz-Varation zu besitzen. Die neue Dimension der individuellen Trainingszonen-Bestimmung nahm ihren Lauf.

Je nach Polar-Modell steht eine bzw. drei Trainingsbereiche zur Verfügung:

1. OwnZone BASIC - das Training in dieser Zone entspricht einem rein-aeroben Training, das aufgrund der Spannweite (in der Regel 30 Herzschläge zwischen Unter- und Oberwert) der OwnZone BASIC viele Möglichkeiten läßt.
2. OwnZone LOW - ebenfalls ein rein aerobes Training mit Schwerpunkt im Fettstoffwechseltrainingsbereich.
3. OwnZone HIGH - ein Trainingsbereich im aerob-anaeroben Übergangsbereich ohne größere Anhäufung von Laktaten im Körper.

EnergyZone™

Der Name EnergyZonen™ ist ein eingetragenes Warenzeichen des SPINNING®-Programms (Fett gedruckt). Zum Vergleich wird zusätzlich die Bezeichnung des SCHWINN® Cycling Programmes (kursiv) genannt, das der gleichen Intensität entspricht bzw. gebräuchlich Bezeichnungen des Radsportes (in Klammern).

Die EnergyZonen™ werden anhand einer einfachen Formel festgemacht. Es gilt folgende einfache Faustformel für die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (MHF):

Frauen: MHF = 226 - Lebensalter
Männer: MHF = 220 - Lebensalter

An diesem Maximalwert werden die EnergyZone™ orientiert:

Recovery oder Erholung (Regeneration und Kompensation, kurz: ReKom)
(50% - 65% MHF)
Training zur aktiven Erholung und Stabilisierung der Gesundheit

Recovery Training, eine Regenerationsmaßnahme besonders nach intensiven und langen Belastungen oder Phasen geringer Belastbarkeit (Krankheit). Durch gute Durchblutung des Körpers werden Stoffwechselendprodukte schneller abtransportiert und abgebaut. Der Körper regenerierent schneller und entwickelt neue, verbesserte Leistungsfähigkeit. Der Organismus wird aufgrund der geringen Intensität optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, das Immunsystem wird gestärkt und Stresshormone freigesetzt. Die Voraussetzung für ein kontinuierliches und lebenslang erfolgreiches Training wird gegeben.

Endurance oder Low End Endurance (Grundlagenausdauer 1)
(65% - 75% MHF)
Grundlagenausdauertraining zur Aktivierung des Fettstoffwechsels (GA1)

Dieser Trainingsbereich stellt die Grundlage für Deinen sportlichen Erfolg da, wie ein gutes Fundament für die Qualität eines Hauses unabdingbat ist. Profis trainieren bis zu 80% ihrer Zeit in diesem Bereich, um ihre Leistungsfähigkeit zu erzielen. Der Körper wird trainiert, aber nicht ausgepowert. Der Körper verstoffwechselt immer sowohl Kohlenhydrate (KH) als auch Fette, das Verhältnis der beiden zueinander wird über die Intensität geregelt: bei höherer Intensität mehr KHs und weniger Fettsäuren.
Das Immunsystem wird gestärkt und trainiert, das Herz wird leistungsfähiger. Die allgemeine Ausdauer nimmt zu. Das Infarktrisiko sinkt. Die Kapillarisierung des Körpers nimmt aufgrund des höheren Blutdruckes zu.

Strength oder Hill (Berg, Kraftausdauer)
(75% - 85% MHF)
Training zur Verbesserung der Kraftausdauer

Das Training der Ausdauer wird mit Kraftreizen gepaart. In diesem Herzfrequenz- und Intensitätsbereich kannst Du Dich sowohl im aeroben (bis 80% MHF) als auch im moderat anaeroben Bereich (80 - 85% MHF) trainieren. Der überwiegende Teil der Trainings sollte jedoch im erstgenannten, aeroben Anteil stattfinden.

Interval oder Intersiv Interval (Intensive Intervalle)
(65% / 92% MHF)
Anaerobes Training

Ab und zu kann eine Leistungsspitze in das Trainingsprogramm eingebaut werden, um den Körper zum Trainingsfortschritt anzuregen. Diese Leistungspitzen sollten maximal 1 x pro Woche im Rahmen eines Intervalltrainings gesetzt werden. Häufigeres oder längeres Training in diesen Zonen ist gesundheitsgefährdend (Eigenversorgung der Herzmuskels mit Blut ggf. nicht gewährleistet) und erhöht die Gefahr des Übertrainings. Es sollte sichergestellt sein, daß keine gesundheitlichen Bedenken gegen Belastungen in dieser Intensität sprechen.
Das Ziel des Trainings ist eine relativ hohe Reizdichte gepaart mit rascher Erholung nach Belastungen. Dafür ist eine solide aerobe Grundlage notwendig. Zur genauen Belastungssteuerung ist das Tragen eines Herzfrequenzmessgerätes und das Wissen um Deine Grenzwerte unumgänglich.

RaceDay oder Competition (Wettkampf)
(80% - 92% MHF)
Anaerobes Training als simulierter Wettkampf

Die Wettkampfklasse, hier kannst Du zeigen, wie fit Du bist und was Dein Körper leisten kann. All die Mühen, Qualen und Grenzen der vorgenannten Zonen sind hier ausser Kraft, es geht um Deinen Sieg!

Der vollständigkeit halben möchte ich hier jedoch noch die fehlenden Bezeichnungen des SCHWINN® Cycling Programmes nennen - diese haben mit den EnergyZone™ direkt nichts mehr zu tun.

High End Endurance (Grundlagenausdauer 2) (75% - 85% MHF)
Training zur Verbesserung der Tempohärte

Das Training der Grundlagenausdauer wird intensiviert, das Profil sollte aber Flach in der Ebene gehalten werden. Er geht um die Entwicklung von Geschwindigkeit, Dynamik und Druck-Tempo-Kombination, sowie muskulärer Ausdauer.

Extensiv Interval (Extensive Intervalle) (65% / 85% MHF)
Training zur Erhöhung der anaeroben Schwelle und des VO₂max-Wertes

Dem Körper werden aufeinander abgestimmte Belastungs- und Entlastungsphasen angeboten (harte Belastungen mittlerer Länge (zwischen 2 und 10 Minuten) und moderate Entlastungen etwas kürzerer Dauer (zwischen 1 und 10 Minuten).
Das Verhältnis von Belastung zu Entlastung sollte 1:1 (Belastungsdauer = Entlastungsdauer) bis 2:1 (eine Zeit Belastung, die Hälfte davon zur Erholung) betragen.

EnergyZone™ Rechner

Fülle das Feld "Alter" aus, wähle das Geschlecht und drücke den "EnergyZone™"-Knopf, die Werte werden dann in die Tabelle eingetragen (JavaScript muss aktiviert sein)

Was ist Übertraining?

Das Prinzip "Je mehr, je härter ich trainiere, um so größer ist mein Erfolg", ist schon längst veraltet und birgt sogar nicht zu unterschätzende Gefahren. Unser Körper paßt sich in den Ruhephasen an Belastungen an, um erneuten Belastungen gewachsen zu sein. Je höher die Intensität der Belastung war, um so länger braucht der Körper zur Erholung und zum Wiederaufbau. Gibt man dem Körper zu wenig Zeit zur Erholung, ist die Intensität zu hoch oder das Training unkontrolliert, ist der Körper der erneuten Belastung nicht gewachsen. Er versucht erst, stand zu halten, reagiert aber dann mit Stresssymptomen und Leistungsabfall.

Wie erkenne ich "Übertraining"?

• Immunsystem geschwächt, Anfälligkeit
• Körperfettanteil-Zunahme trotz Ausdauertraining
• Abnahme der Muskelmasse trotz Kraftraining
• Leistungsabfall
• Erhöhter Puls
• Streßsymptome
• Gereiztheit
• Häufige Kopfschmerzen

Weiter zur Berechnung der Herzfrequenzbereiche (JavaScript)
oder gleich weiter in der Theorie zu den
SPINNING® / Schwinn® Cycling Zielzonen

   © 2003 by Carsten Radke •   web@carsten-radke.de