Trainingsbereiche: Maßstab für die Gesundheit.

Herzfrequenzorientiertes Training
Einteilung der Trainingsbereiche
Sinn und Zweck

Herzfrequenzorientiertes Training

Der Körper braucht zur Leistungssteigerung und -erhaltung Reize mit der richtigen Intensität. Wie läßt sich diese Intensität einfach jedoch wirkungsvoll ermitteln? Als Ideen könnten Laktatmessungen, die produzierte Schweißmenge und vieles mehr kommen. Laktatmessungen benötigen Blut, das nicht jeder problemlos schnell und sauber abnehmen kann. Schweiß ist auch eher ungenügend, manche Menschen schwitzen kaum, wärend andere bereits bei leichten Belastungen anfangen auszulaufen

Leistungsdiagnostik oder Ausbelastungstests (z.B. Conconi-Test oder Spiroergometrie) geben individuelle Hinweise. Dabei erfahren Sie Ihre individuellen Werte und erhalten noch weitere wichtige Aussagen. Ausserdem sind ein einfaches Pulsmesser-Modell plus ein Fitness-Check / eine Leistungsdiagnostik zusammen auch preiswerter als ein teurer Pulsmesser! Jedoch müsste dieser Test in bestimmten Zyklen wiederholt werden, um seine Werte immer aktuell nach jeweiligem Trainingsstand bereit zu haben, was die Kosten für einen relativ teuren Herzfrequenzmesser mit Belastungsgrenzenermittlung, die nicht auf den Altersformeln beruhen, dann doch wieder relativiert. Einen Fitness-Check bzw. eine Leistungsdiagnostik können Sie z.B. bei Intro, dem Institit für Trainingsoptimierung, machen.

Herzfrequenzmesser sind zur Kontrolle unabläßlich, jedoch sollte jeder auch ein Gefühl für die Belastung bekommen (und seinen Herzschlag spüren / fühlen - Höre auf Deinen Körper!) Einige Radprofis können ihren Herzschlag ohne Messgerät auf 3 Schläge genau erfühlen

Für den Anfang genügt sicher ein preiswertes Modell (mein erstes war von Aldi und lieferte gute Herzfrequenz-Werte, versagte jedoch völlig bei der Ermittlung des Kalorienverbrauches und als sich jemand mit einem anderen Herzfrequenzmessgerät in meine Nähe setzte!), aber Qualität hat ihren Preis und über bestimmte Funktionen sollte so ein Herzfrequenzmesser auch bieten (Uhr, Stoppuhr, Grenzwertfestlegung, akkust. Signal beim Verlassen der Grenzwerte, Sender-Codierung, ggf. oben genannte Belastungsermittlung nach aktuellem Trainingszustand und Sportart)

Die Verfahren, die auf Altersangaben fußen, beruhen auf statistische Werte mit mehr oder weniger Variablen und können von Mensch zu Mensch variieren. Jedoch ist bei den hier verwendeten Werten eine ÜBERforderung/-lastung in großen Teilen ausgeschlossen. Trotzdem läuft ein geringer Teil der Trainierenden Gefahr, durch die Altersformeln auch überfordert zu werden.

Um Dir das Rechnen zu ersparen, habe ich in Javaskript eine Routine geschrieben, die Dir nach Eingabe Deiner Daten Deine Richtwerte anhand der vorhergenannten Verfahren ermittelt: Berechnung

Wenn Du Deiner Werte ermittelt hast, wirst Du Dich evtl. fragen: "Wozu?". Ich möchte im Folgenden darauf ein wenig eingehen:

Einteilung der Trainingsbereiche

Ungefähre Einordnung der Belastungsbereiche in Abhängigkeit der genannten Prozentwerte von der maximalen Herzfrequenz (MHF, HF_max):

Spinning®, Schwinn Cycle

Trainingsart
Werte von HFmax

Recovery
aktives Erholen
50 - 65 %

Flat: Endurance, Fettburning
Flachland: Ausdauer, Fettverbrennung
65 - 75 %

Climb, Hill: Strength
Anstieg, Berg: Kraftausdauer
75 - 85 %

Peaks: Springting, Jumping, Running
Spitzen: Sprints, Springen, Laufen
85 - 92 %

Roter Bereich
rote Zone: Erreichen verhindern!
> 92 %

Radsport nach W. Linder

Trainingsart		Werte von HFmax
REKOM	REgeneration & KOMpensation	50 - 60 %
GA1	Grundlagenausdauer 1	60 - 75 %
GA2	Grundlagenausdauer 2	75 - 80 %
EB	Entwicklungsbereich	80 - 90 %
SB	Spitzenbereich	> 90 %
KA1	Kraftausdauer 1 (aerob)	70 - 80 %
KA2	Kraftausdauer 2 (anaerob)	80 - 90 %

Sinn und Zweck / Was passiert in den Bereichen?

Recovery / REKOM

verbesserte Erholung (nach Wettkampf/hartem Training), leichte Blutzirkulation, Abbau von Laktaten (=Milchsäuren), Feel-Well and Relax

[„Weg-Von-Der-Couch-Erholung“]

Endurance / GA1

Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer, Erhöhung der aeroben (=unter Sauerstoff, genug Atem) Leistungsfähigkeit

[3-L-Training: leicht locker lange]

Strength / KA

bis 80% HFmax: Entwicklung von aerober Kraftausdauer (mit Sauerstoff, ohne Laktatüberschuss)

um 80% HFmax: Aerob-Anaerober Übergangsbereich (die Bereitstellung der Energie in Deinem Körper geschieht nicht mehr restlos mittels Sauerstoff, sondern es fallen dabei mehr Stoffwechselprodukte (Laktate=Milchsäuren) an als gleichzeitig abgebaut werden..

ab 80% HFmax: Entwicklung von anaerober Kraftausdauer

Peaks / EB

Erhöhung der Laktattoleranz und anaeroben Schwelle (=Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich) [Kurzzeitiges Erreichen dieses Trainings-Maximums stellt keine Gefahr dar (Intervalle, Sprints)]

Roter Bereich / SB

Die Eigenversorgung des Herz mit Blut ist ggf. nicht mehr gewährleistet. Die Folge kannst Du Dir selber ausmalen. Profisportler trainieren schon mal in diesem Bereich, jedoch nicht zu viel und in der Regel mit guter medizinischer Betreuung.

So, nun hast Du ein kleinen Wissensstock, warum es bestimmte Bereiche gibt und was in diesen Bereichen in Deinem Körper passiert. Im folgenden werden mehrere Möglichkeiten genannt, wie man Trainingsbreiche anhand der Herzfrequenz einteilen kann, um so herzfrequenzorientiert, erfolgreich zu trainieren.

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