Trainingsbegriffe: Theorie.

Merkmale
Begriffe
Leistungsverbesserung/-erhalt.
Kleine Ausdauergeschichte: Der Wind

Merkmale

Stichwortartig einige Merkmale von Training. Was ist Training? Charakteristika.

Zielgerichtetheit (kurz-, mittel- und langfrisige Ziele)
Planmäßigkeit und Systematik basierend auf der Erfahrung des Trainers (Alltagstheorien) und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen
Trainingsübungen als Einheit von theoretischer Ausbildung und Aneignung der Trainingsziele
Einheit von Bildung und Erziehung im Prozess der Persönlichkeitsentwicklung
Trainingsprozess als Bestandteil der Persönlichkeitsentwicklung
Einheit von individueller und kollektiver Ausbildung (im Hinblick auf die Mannschaft oder auf eine Trainingsgruppe)
Einheit von Training und Wettkampf
Wettkampf als Mittel zur Leistungsentwicklung
Wettkampnähe des Trainings
Wissenschaftlichkeit (den jeweils aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisstand der eigenen Arbeit zugrunde zu legen und möglichst zu seiner Vervollkommung beizutragen. ...")

Begriffe

Training

Regelmäßige körperliche Belastung, die in der Lage ist, organische Wachstumsprozesse auszulösen, zum Zweck der Erhaltung oder Verbesserung der funktionellen Kapazität von Organen, Organsystemen und Stoffwechselprozessen.

Ausdauertraining

Für Ausdauertraining sind zyklische Bewegungsformen am besten geeignet, bei denen mindestens 1/6tel der gesamten Muskelmasse mit geringem Krafteinsatz ber mehrere Minuten eingesetzt. Jede Art von Bewegung, die mehr als 1/6tel der gesamten Körpermuskulatur mit geringem Krafteinsatz über einen längeren Zeitraum einsetzt, mit dem Ziel der Erhöhung des Ermüdungswiderstandes und Beschleunigung der Regenerationsfähigkeit (med.: Fähigkeit des Organismus durch Muskeltätigkeit verbrauchtes ATP zu resynthetisieren).

Trainingsbelastung und -intensität

Die angewandte Belastung (=äußere Belastung, z.B. "Wir fahren 30 Minuten im Stehen") in Relation zur individuellen maximalen Leistungsfähigkeit (=innere Beanspruchbarkeit/ Reaktion des Körpers, z.B. Puls 180, weil wir 30 Minuten im Stehen fahren). Ermittelbar durch die vorgegebene Herzfrequenz (OwnZone® oder EnergyZone™) oder Laktatbelastung (letzter gibt gegenüber der Herzfrequenz eine genauere Einteilung der Intensität).

Trainings-/Belastungumfang

Der Trainingsumfang ist die Zeit im trainingswirksamen Intensitätsbereich, beim Ausdauertraining zählt nur die Zeit im trainingswirksamen Herzfrequenzbereich!
Mindestdauer: 25 Minuten
Optimal: 45 - 90 Minuten (Zielgruppe: Breitensport)

Trainingshäufigkeit

Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche!
Mindestens 2 Einheiten/Woche
Optimal: 3 - 4 Einheiten/Woche

wöchentliche Netto-Trainingsbelastung (WNTB)

Dies ist die Summe aller Trainingsbelastungen pro Woche und wird beim Ausdauertraining in Minuten oder Stunden als wöchentliche Nettotrainingszeit (WNTZ) angegeben. Sie hängt vom Trainingszustand ab und muss daher immer wieder angepasst (bei Leistungsverbesserung gesteigert) werden.

Leistungsverbesserung

Folgende Prinzipien gelten:

Sportliche Belastungen, die über der individuellen Reizschwelle des Sportlers liegen, führen zu einem Abbau von energiereichen Substanzen, Enzymen und Hormonen im Körper und damit zur Ermüdung.
In Abhängigkeit von der Art und der Höhe der Belastung werden diese Substanzen in unterschiedlicher Menge abgebaut; es kommt zu spezifischen und unterschiedlich starken Ermüdungserscheinungen.
Die Dauer der Ermüdung hängt von der Art und dem Grad der Ermüdung ab, Ermüdungsspuren können selbst bei austrainierten Sportlern bis zu drei Tagen (72 Stunden) nachgewiesen werden (Marathonläufer noch länger).
Die verbrauchten Substanzen werden im Anschluss an die Ermüdungsphase bei sportgerechter Ernährung in erhöhtem Maße wieder im Körper angelagert. Dieses biologische Phänomen wird als Prinzip der Superkompensation bezeichnet. Erst durch die Superkompensation entstehen beim Konditionstraining die erwünschten (muskulären und Stoffwechsel-) Anpassungserscheinungen.
Die nächste Trainingsbelastung sollte gemäß dem Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung innerhalb von 12 bis 72 Stunden im Höhepunkt der Superkompensation erfolgen.
Wenn bei stark belastendem Training (hohe Intensität: Intensive Intervalle, Wettkämpfe) die Trainingsfolge kürzer ist (z. B. tägliches Training in der Vorbereitungsperiode), dann sollten nach dem Prinzip der variierenden Belastung unterschiedliche Trainingsziele gesetzt und damit unterschiedliche Ermüdungsprozesse (z. B. Ausdauer- (Endurance), Kraft- (Strength), zentralnervöse Ermüdung (Intervalle) verursacht werden.

Leistungssteigerungen im Wettkampf können langfristig nur durch Belastungssteigerungen im Training erzielt werden. Gemäß dem Prinzip der ansteigenden Belastung kann die Belastung grundsätzlich auf folgende, unterschiedliche Arten gesteigert werden:

linearer Anstieg der Belastung im Anfänger- und Aufbautraining
stufenförmiger Anstieg der Belastung im Leistungstraining
variierende Belastungssteigerung.

Kleine Ausdauergeschichte: Der Wind

Stell Dir mal vor....

Fall 1:

Du sitzt an Deinem Schreibtisch, hast ein paar Blätter vor Dir liegen. Wenig Ordnung, aber Du findest Dich zurecht. Du hast Dir immer schon gedacht: das mach ich besser, aber der Antrieb fehlte.

Nun weht ein Wind, nur ein kleiner Wind, und bringt Dir Deine Blätter durcheinander, nur ganz leicht. Naja, denkst Du Dir, das ist die Gelegenheit: Du fängst an, sortierst und hast nach ein zwei Tagen alles wieder aufgeräumt UND Du hast das System, die Ordnung verbessert.

Nun kommt just wieder ein Windchen, bringt Dir die Zettel wieder durcheinander. Egal, denkst Du Dir, das sortiere ich wieder. Deine Ordnung war besser als ursprünglich, nun kam der kleine Wind, es ist wieder ein bisschen unordentlich, aber Du sortierst wieder. Und Du wirst wieder besser, hast noch mehr Ordnung als beim letzten Mal.

So geht das ein paar mal. Du sortierst, bist fertig, bist besser und es windet erneut. Die Sortierbewegungen gehen Dir in Fleisch und Blut über und Du brauchst dann auch schon nicht mehr so lange zum Sortieren. Und Deine Ordnung wird immer besser!

Fall 2:

Gleicher Schreibtisch, wenig Ordnung. Aber nun kommt ein richtig dicker Wind, ein Orkan. Dein Schreibtisch sieht furchtbar aus, alles durcheinander, einige Blätter sind zum Fenster raus, die musst Du suchen. Du suchst und sortierst und bist noch nicht ganz fertig, da kommt der nächste Orkan. Wieder eine großes Durcheinander. Du fängst wieder an. Du warst noch nicht fertig, dann kam der Orkan und nun bist Du deutlich schlechter als vorher, aber Du sortierst. Gleiches Spiel. Du bist noch nicht fertig, der nächste Orkan. Tierisches Chaos. Es geht immer so weiter: Vor dem Ende kommt der Sturm.

Du hast keine Chance Dir eine Routine anzueignen, denn immer kommt der Orkan. Das Ende vom Lied: Du erreichst nie Ordnung, wirst nie besser.

Nun magst Du auf Deinem Bike sitzen und Dich fragen: "Was erzählt der Trainer denn heute wieder? Ich will Cyclen, Power, Spaß und der Trainer kommt mit einem Schreibtisch...?"

Stell Dir mal vor, der Schreibtisch und die Ordnung sind Dein Körper, Dein Fitnesslevel. Und der Wind, das bist Du, das ist Dein Training.

Lässt Du es locker angehen und machst nur ein bisschen Training, ein bisschen Unordnung und gibst Deinem Körper die Chance zur Regeneration, so wird sich Deine Leistung steigern.

Knallst Du jedes mal beim Training voll rein, gibst Dein letztes, und gönnst Deinem Körper keine Erholung, und fängst vor der vollständigen Regeneration ein neues, hartes Training an, so wird es Deiner Fitness wie Deinem Schreibtisch gehen, sie bleibt im günstigsten Fall gleich, kann sich aber auch verschlechtern, Du fühlst Dich leer, ausgelaugt und schlapp.

Dein Körper und Deine Fitness werden nicht im Training besser, sondern in der Erholungsphase nach dem Training.

Weiter zu den Trainingsmethoden: Wege der Abwechslung.