Hill: Seated, Standing, Jumping On A Hill (Combo Hill)

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Berg-Fahrten (Climb oder Hill)
Optimale Ausdauer-Anpassung/-verbesserung
Zusammenfassung

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Es lassen sich zwei Hauptbereiche oder Profilarten (Streckengestaltung, Höhenlage, ..) unterscheiden: die Flach(land)fahrten/Abfahrten und die Anstiege/Berg-Fahrten. Die Übergänge sind sicherlich fließend. Hinzu kommen noch Sprints, auf die ich erst mal nicht eingehen möchte.

Berg-Fahrten (Climb oder Hill)

Nun, wenn das untere Tempo für Flachfahrten bei 80 Beats liegt, dann muss alles, was langsamer ist, am Berg gefahren werden, oder?

Richtig! Nur, wie weit kann man nun das Tempo reduzieren? Bis 50 Umdrehungen, oder noch geringer?

Unstittig ist sicher, dass man bei einer zu geringen Geschwindigkeit sich nicht mehr auf dem Rad halten kann (überrollst Du einen Stein, fällst Du um). Ebenfalls leuchtet ein, daß man für sehr langsame Fahrt sehr viel Kraft benötigt. Nun ist unsere Ziel aber kein Krafttraining! Kraft alleine lässt sich an Geräten oder mit Hanteln deutlich besser trainieren, dazu musst Du keine Stunde im Indoor-Cycle-Raum verbringen (und wage es nicht, Hanteln mit in meine Stunde zu bringen!).

Optimale Ausdauer-Anpassung/-verbesserung

Dazu kommt wieder die Frage nach der besten Anpassung, also: Wie kann ich besser werden?

Bei zu geringen Tretgeschwindigkeiten neigen viele Menschen dazu, ihr Körpergewicht (obwohl sie das häufig mit Ausdauertraining wegtrainieren möchten) einzusetzten : sie "wuchten" ihr Gewicht von einer Bike-Seite auf das Pedal und lassen es mit ihrem Gewicht nach unten drücken, andere Seite gleiches Spiel. Wer mehr Gewicht hat drückt besser/stärker, oder? Und wenn Du dann abnimmst, wirst Du schlechter?

Folge: Also besser doch kein Training...???

Eine gute Technik drückt sich nicht nur im Runterdrücken aus (weil nur einseitige Muskulaturbeanspruchung, wenn überhaupt!), sondern auch durch ein gleichzeitiges Hochziehen auf der anderen Seite.

Jetzt magst Du kommen und sagen: "Ich habe aber (z.B. im Konopka) gelesen, dass Radsportler KA-Training (=Kraftausdauer am Berg) mit Tretfrequenzen zwischen 40 und 60 Umdrehungen machen sollen."

Okay, stimmt. Aber:
1.) Schau Dich mal im IC-Raum um und ermittle, wieviele Radsportler da sind.
2.) Vergleiche mal den Fahrtstil von Lance Armstrong (schnell, dynamisch, angriffslustig)und Jan Ullrich (schwer, träge, gleichmäßig) und schaue mal in den Ergebissen, wer die Tour De France häufiger gewonnen hat!

Kurzer Einschub: Ich will nicht sagen und verlangen, daß wir alle Radsporter der Spitzenklasse werden sollen und mit den Geschwindigkeiten und Leistungswerten der Profis fahren sollen, aber wir können uns doch wenigstens der, für Breitensportler sinnvollen Trainingsmethoden, annehmen!

Mit dem Eingangs genannten Ziel: Ausdauerverbesserung, also Erhöhung der Ermüdungswiderstandes bei Belastungen (oder einfach: Anstrengungen lange erdulden) mit Kraft gemischt, plus Kraft ergibt Kraftausdauer.

Nehmen wir die Musik hinzu, ergibt sich ein weiterer, interessanter Aspekt: die Teilnehmer sollen sich an eine bestimmte Geschwindigkeit gewöhnen, d.h. wenn Musik mit einem Beat, z.B. 120 BPM, läuft, sollen sie - ohne Ansage von vorne - wissen, welche Technik/welches Profil anliegt (Berg oder Flach). Durch die Tretfrequenzen und Beats im Flachen (zur Erinnerung: 80 - 110 (im Beat), 160 - 220 halbes Tempo), aber auch 40 - 55 Beats (doppelter Beat)) bleibt damit nur noch 55 bis 80 BPM und 110 bis 160 BPM übrig.

Und damit sind wir am Ziel: Am Berg fahren wir mit 55/60 - 80 Beats und 110 - 160 BPM (Disco, Dance, Trance, Techno, House).

Zusammenfassung

Tretfrequenz: 55/60 bis 80 RPM (Revolutions Per Minute = Umdrehungen pro Minute)
Musik-Beats: 55/60 - 80 BPM und 110/120 - 160 BPM

Beispiellieder